生活習慣病を防ぐtips

あなたが今後10年間で冠動脈疾患を発症する確率 ⇒ 吹田スコア

リスク階層化: ≦40 低リスク 41~55 中リスク ≧56 高リスク

◆その1  自己評価

  1. 標準体重=身長(m) x 身長(m) x 22 ⇒ 理想とされる体重。
  2. BMI=体重(Kg)÷[身長(m) x 身長(m)] ⇒ BMI≧25 肥満。
  3. 腹囲(臍部で測定) 男性≧85cm 女性≧90cm ⇒ 内臓肥満。
  4. 家庭血圧の平均 収縮期血圧≧135mmHg または、拡張期血圧≧85mmHg ⇒ 高血圧。
  5. ヘモグロビンA1c ≧6.2% ⇒ 糖尿病予備軍、 ≧6.5% ⇒ 糖尿病。
  6. LDLコレステロール ≧140mg/dl、HDLコレステロール<40mg/dl、トリグリセライド(中性脂肪) ≧150mg/dl ⇒ 脂質異常。

◆その2  食事

  1. 総カロリーの目安
    BMI≧30   標準体重(Kg)x 20Kcal
    30>BMI≧25    標準体重(Kg)x  25 Kcal
    BMI≦25   標準体重(Kg)x  30 Kcal
  2. 朝食・昼食・夕食は規則正しくとる。
  3. 肥満のほとんどは間食・夜食が原因。
  4. 最初に野菜、次におかず、最後にご飯。
  5. 就寝前2時間の摂食はしない。
  6. 30回噛んで食べる。
  7. 塩分を控え、家族で薄味に慣れる(塩分<8g/日)。
  8. 伝統的な“和食”は世界に誇る健康食である。
  9. 残り物は廃棄する 食事版 断捨離を断行。
  10. 体重を毎日記録することは、肥満の改善に効果がある。
  11. 缶コーヒー、缶ジュース、菓子パン、コンビニ弁当を避ける。
  12. 空腹時に買い物に出かけない。
  13. 高LDLでは卵黄、魚卵、小魚を控え、低HDLでは継続的に有酸素運動を、高中性脂肪ではアルコール、炭水化物を減らす。
  14. アルコールは一日に日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合、ウイスキー・ブランデー ダブル1杯、ワイン2グラスまで。

◆その3  運動

  1. 運動によるカロリー消化はわずか。運動した分だけ食事を増やせると考えない。
  2. 早歩き、ゆっくりぎみのジョギング、水中運動、ラジオ体操、自転車などがよい。
  3. 目標心拍138―(年齢÷2)/分、≧70歳では100/分。
  4. 会話が出来る程度、軽く汗をかく程度、筋力強化では息止めをしない。
  5. >30分/日、>180分/週、>3回/週。
  6. 散歩は歩幅を広く、踵から下ろす、腕を大きく振る、腿をあげる、コースに階段・坂道を含める。
  7. 運動は食直後を避け、食後2時間以降もしくは食前に。
  8. 運動開始と終了5分間はウオーミングアップとクーリングダウンを必ず行う。
  9. 十分な水分をとるようにする、特に暑い日は積極的にとる。
  10. 無理な目標を立て過度の運動を自らに強いらない。

◆その4  血圧

  1. 正常血圧とは家庭での血圧測定で125/80未満である。
  2. 高血圧とは家庭での血圧測定で135/85以上を指す。
  3. 薬は飲み始めたら一生飲むの?
    ⇒ 血圧は年齢を増すごとに高くなる、今高血圧ならこれから先も高血圧のままである。高血圧を放置するよりも、降圧剤(薬)で血圧を135/85未満に維持するほうが、疑いなくより安全である。
  4. 家庭で血圧を測定して記録する習慣は健康保持に有効である。
  5. 血圧の測定は起床後1時間以内(降圧剤服薬前)と就寝前に行う。安静状態で1分の間隔をあけて2回測定して2回とも記録する。
  6. 血圧測定する意義はその日の状態を判断するためでなく、1ヶ月の平均が正常範囲にあるかを知るためである。
  7. 血圧はその日の身体的・精神的状況を反映して驚くほど変動する。ある日の血圧が異常に高かったり、異常に低くても心配は要らない。
  8. 血圧上昇は諸々の症状の原因であるよりは、その結果(不安などによる)である場合のほうが圧倒的に多い。高血圧パニックになって救急車など呼ばないように。
  9. 降圧剤を服用している方はその日の血圧に関係なく降圧剤は服用する。血圧に合わせて服用を調整することはむしろ危険である。
  10. 塩分制限を心がける。1日の食塩摂取量を8g未満に、高血圧のある人では6g未満とする。
  11. 本邦の栄養表示はナトリウム表示であり、食塩(g)に換算するにはその値を2.5倍する。

その5  喫煙

  1. 喫煙習慣は、慢性的な”自殺行為“である。
  2. 喫煙は動脈硬化性疾患の発症とこれらによる死亡のリスクを2~4倍高める。
  3. 喫煙は慢性閉塞性肺疾患(COPD)の主因である。
  4. 喫煙は癌の発生率を飛躍的に高める(喉頭癌は33倍)。
  5. 喫煙は本人のみならず、家族とくに子供に深刻な健康上の悪影響をもたらす。
  6. 喫煙は心血管疾患、悪性腫瘍において防ぐことの出来る最大の危険因子である。
  7. 禁煙により動脈硬化性疾患の死亡リスクは1年で半分に低下、10年で同程度まで低下する。
  8. 当然ながら嫌煙権は喫煙権に優先される。
  9. たばこを止めるくらいなら、死んだ方がましさ 
    ⇒ 喫煙が原因で訪れる死は、あなたが考えているよりはるかにつらく、悲惨な人生の終末である。
    Smoking can cause a slow and painful death.